برنامج كامل لإنقاص الوزن وتشكيل الجسم

أهم الأسس لغير المواظبين والملتزمين بنظام غذائي، والتي تضمن إنقاص الوزن خلال فتره وجيزه.

جدول تمارين اسبوعي للمبتدئين

(لا تنسوني ووالدي من دعائكم)

أ_نصائح إنقاص الوزن وأيضا للضعاف الحفاظ على جسم خالي من الدهون تحت الجلد والتشققات والسيلولايت :

1. شرب ماء كمية 2 لتر في اليوم ضروري جداً ..جداً ، وأساس لابد منه قبل أي شيء لحرق الدهون . يمكن الإستعانة بعلبة حليب مراعي او الصافي 2 لتر كبديل عن شراء العلب الرياضيه لابد من انهاء الكميه خلال اليوم .

2. الإبتعاد عن السكر االأبيض،والحلويات والمفرحات )*_*( والتحلية بالعسل او سكر ستيفا .

3. استخدام بدائل سناكس الصحية كالفشار، والمكسرات، والفواكه، والتمر، والزبادي بالشوفان والحبوب.

4. الإبتعاد عن الدقيق الأبيض واستبداله بمخبوزات الدقيق البر اوالارزمع التقليل منه ، والاعتماد اكثر على دقيق الشوفان المطحون، او دقيق الدخن:

(محاولة التقليل والأسرع وألأفضل الامتناع عن المعجنات لو كان الهدف التخلص من البطن).

1. التقليل من الرز كمية 10 ملاعق فقط ، ويفضل استبداله بالبطاطا وغيره كالبرغل والجريش ؛ خصوصا لبطن مسطح.

2. الإبتعاد عن اكل المطاعم الغير صحي والذي لا تعلم مايستخدم فيه من كميات ومن دهون .

3. استخدام زيت الزيتون والزيت النباتي ؛ كالنارجين او زيت السمسم . القليل جدا من الزبدة الحيواني 100% اوالسمن .

4. استخدام الشواية الهوائية بدل القلي بالزيت .

5. الابتعاد عن الاجبان الكريمية ؛كجبن الكاسات ،وجبنة كيري. وتناول الاجبان الصحيه كقريش ، وعكاوي.

6. الإبتعاد عن الملح والتقليل منه لأنه ينفخ ويسبب ماء تحت الجلد تؤدي الى تشققات وترهلات جلديه .

7. اول شيء يدخل الى بطنك عندما تستيقظ من النوم :كباية(كوب) ماء دافئ مع عصره نص ليمونه. (حرق..حرق..حرق )

8. الإبتعاد عن المشروبات الغازية تماما للتخلص من البطن (حتا الدايت منها مضر ) ، وتحويل باقي الأشياء الى قليل الدسم ،او الخالي من الدسم حتى تصل للوزن المطلوب ثم تكمل روتين حياتك بالقليل من الدسم .

ب-استخدام نظام الطبق الصحي خلال الوجبات الثلاث ( الافطار-الغداء-العشاء) :

بين الوجبات الالتزام فقط بالسناكات الخفيفه كما ذكرت سابقا أ.3

ج-جدول تمارين اسبوعي لبداية إنقاص الوزن بشكل فعال :

بعض تمارين المقاومة البدنية:

التي يمكن استخدامها للمبتدئين : بلانك بأنواعه، العقلة، او تسلق السلم والنزول باستخدام الأيدي والأرجل ، او أنواع المشي المختلفة متوفرة بالرابط ادناه:

أهميتها : حرق دهون أسرع من الأجهزة -شد الجلد- التخلص من السيلولايت- التخلص من الكرش- تقوية لجميع عضلات الجسم حتا الصغيرة منها ،وعظامه، والمفاصل.

د- لتشكيل واضح للجسم وبناء عضلي وفي حالة النحافة وقصر الطول أيضا:

تشمل زيادة الوزن بعد الانقاص والوصول للوزن المستهدف للبدأ بخطوة تشكيل الجسم ،ونحته. تشمل ايضا النحافه: حيث ان الجسم في حالة النحافه لا يحتاج لانقاص وزن وإنما ننتقل مباشره للتشكيل ونحت الأماكن المرغوبه.

(ملاحظه) في حالة النحافه يبدا بهذه الاوقات المرفقه بالاسفل ومحدده بالأزرق في التمارين ، وليس التي في الجدول .

*الاوقات المزوده في الجدول مختلفه وهي لانقاص الوزن؛ يزيد فيها الوقت المستخدم في الكارديو والمقاومه البدنيه لزيادة حرق الدهون .

في حالة النحافه الشديده نزيد أيضا في الطبق اليومي للوجبات فقره (ب) كمية الكاربوهيدرات مع تناول البروتين الخاص لحالات الحاجه لزيادة الوزن متوفر في متاجر المكملات الغذائيه الرياضيه.

عند الوصول للوزن المطلوب مثلا لو كان الوزن المطلوب 52 كيلو مثلا ؛ سيتم تغير الجدول الزمني في جدول التمارين اعلاه : بحيث نقلل الوقت المستخدم في الكارديو والمقاومة البدنيه ليصبح

( 10 دقائق) ونزيد الوقت المستخدم في الوزن الحر والبناء العضلي ليصبح ( 35 -45 د).

ه-نصائح ضرورية قبل وبعد واثناء التمرين:

قبل: شرب كميه وافره من الماء وكوب من القهوة قبل التمرين ب نص ساعة او مشروب الطاقه (تربل باور) الرياضي عند ممارسة تمارين مقاومه عاليه . والمهم التسخين للعضلات التي ستمرنها لمدة من 5 الى 10 د قبل البدئ بالتمرينات.

اثناء: التمارين يفضل شرب الأحماض الأمينيةBCAAAs مع الماء لزيادة الحرق وإعطاء قوه وطاقة للمقاومة ، مع شرب كميات من الماء على مهل وبدون سرعه بالإضافة الى التنفس العميق والصحيح خلال التمرين . : عدم الالتزام بذالك سيسبب انتفاخ البطن لعدة ايام او ساعات بعد التمرين.

بعد: ممارسة تمارين الاستطالة واليوغا لمدة من

(١٠- ١٥د )لتخفيف والوقاية من الاّلم العضلية المرافقة في اليوم التالي للتمارين ، وارخاء العضلات .ايضا، تناول البروتين يمكن الإستغناء عنه في حالة كانت الوجبات تحتوي على الكميه الازمه منه، ثم وجبه تحتوي على الكارب بعد التمرين ب 25 دقيقه .

يفضل قبل النوم ب 30 دقيقه تناول الزبادي اليوناني .

مع تمنياتي لكم بحياه صحية ايجابيه خاليه من االأمراض مليئة بالسعاده والطاقة الجميلة

كلما فكرت بالاستسلام ، تذكر لماذا انت أصلا بدأت